一、炎症与癌症的关系

1. 什么是慢性炎症？

急性炎症：是身体对受伤或感染的正常、有益的免疫反应，来得快，去得也快（比如喉咙发炎、伤口红肿）。

慢性炎症：是一种低级别、持续性的、全身性的炎症状态。它像一场“小火慢炖”的看不见的火灾， silently damaging your tissues over time.

2. 炎症如何“助攻”癌症？

创造突变环境：炎症细胞会产生大量的活性氧（ROS）和活性氮（RNS），这些物质会破坏DNA，增加正常细胞癌变的风险。

助长血管：癌细胞需要营养才能生长。炎症环境会促进“血管生成”，即形成新的血管为肿瘤输送氧气和养分。

帮助扩散：炎症可以破坏组织的正常结构，帮助癌细胞脱离原发肿瘤，通过血液或淋巴系统扩散到身体其他部位（转移）。

抑制免疫：慢性的炎症状态会耗尽并抑制免疫细胞（如T细胞、NK细胞）的功能，使它们无法有效识别和清除癌细胞。

与慢性炎症相关的癌症包括但不限于：炎症性肠病（IBD）与结肠癌、肝炎与肝癌、HPV感染与宫颈癌、胃炎与胃癌等。

二、抗炎生活方式指南

抗炎的本质是选择一种生活方式，而不是吃某一种“神奇”食物。

1、抗炎饮食

目标是减少“促炎食物”，增加“抗炎食物”。

多吃这些抗炎食物：

○蔬菜和水果：尤其是深色、多彩的品种（如菠菜、羽衣甘蓝、蓝莓、草莓、橙子、西兰花）。它们富含抗氧化剂和多种维生素。

○全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦。富含纤维，有助于控制血糖和降低炎症。

健康脂肪：

○Omega-3脂肪酸：是强大的抗炎战士。来源：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

○单不饱和脂肪：来源：橄榄油、牛油果、坚果。

○优质蛋白质：豆类、扁豆、豆腐、鱼类。

○香料：姜黄（与黑胡椒同吃吸收更好）、生姜、大蒜、肉桂都具有强大的天然抗炎特性。

少吃或避免这些（促炎食物）：

○精制糖和高果糖玉米糖浆： soda、甜点、糖果。糖是炎症的“燃料”。

○精制碳水化合物：白面包、白米饭、面条、饼干。

○反式脂肪：油炸食品、人造黄油、起酥油、包装零食（看配料表上的“部分氢化植物油”）。

○过量红肉和加工肉类：香肠、火腿、热狗、培根。

○过量酒精：大量饮酒会损害肠道，增加肝脏炎症。

2、规律运动

作用：运动能释放一种叫做“肌动蛋白”的细胞因子，具有天然的抗炎效果。

建议：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳、骑行）或75分钟高强度运动。结合力量训练效果更佳。

3、管理压力

作用：长期心理压力会导致皮质醇水平升高，促进炎症。

建议：

○正念冥想：每天10-15分钟，能显著降低炎症指标。

○充足睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足是强烈的应激和促炎因素。

○培养爱好：阅读、听音乐、与朋友交流、走进大自然。

4、保持健康体重

作用：脂肪组织，尤其是腹部脂肪，会分泌促炎物质（如白细胞介素-6）。减肥本身就是最有效的抗炎措施之一。

5、避免环境毒素

戒烟：吸烟是最大的促炎行为之一，与多种癌症直接相关。

减少空气污染暴露：在空气质量差的日子减少户外活动，必要时使用空气净化器。

           

三、需要警惕的慢性炎症迹象

○身体的一些“小毛病”可能是慢性炎症的信号：

○持续的、无法解释的疲劳感

○关节疼痛或肌肉酸痛

○消化系统问题（如腹胀、腹泻、便秘）

○皮肤问题（如湿疹、痤疮）

○经常感冒或感染

○体重莫名增加