大寒为中者，上形于小寒，故谓之大……寒气之逆极，故谓大寒。” ——《授时通考·天时》

作为二十四节气之尾，大寒（公历1月20日前后）是一年中阴阳转换、冬春交替的关键节点。此时，寒气虽达顶点，但大地深处已悄然孕育着阳气的萌动。此时养生，核心在于“固本守阳，静待春生”，为身体从“冬藏”平稳过渡到“春发”打下坚实基础。

一、起居·藏养：早卧晚起，必待日光

《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光。” 大寒时节，此原则更应严格执行。

1. 睡眠调整：尽量晚上10点前入睡，早晨可适当赖床，待日出（约7点后） 再起身。充足的睡眠有助于潜藏阳气，修复身心。

2. 保暖御寒：重点防护 “头、颈、背、足” 四大要塞。外出戴帽、围巾，睡前可用温热水（加入艾叶、生姜更佳）泡脚15-20分钟，引火归元，促进循环。

3. 室内环境：保持室内温暖（18-22℃为宜）与适度湿度（50%-60%），可使用加湿器或在暖气上放置湿毛巾。注意定时开窗通风，选择午后气温较高时，每次10-15分钟，避免冷风直吹。

二、饮食·温补：减咸增苦，暖身益肾

大寒饮食应遵循 “温阳散寒，兼顾润燥” 的原则，为春季阳气生发储备能量。

• 核心原则：减咸增苦，忌生冷黏硬。咸味入肾，过咸易耗伤肾水；苦味入心，能助心阳，制约过亢的肾水，达到心肾相交。

• 推荐食材：

  • 温阳肉类：羊肉、牛肉、鸡肉、鸽肉。推荐 “当归生姜羊肉汤” ，是此节气温经散寒、养血补虚的经典药膳。

  • 根茎蔬菜：山药、土豆、红薯、萝卜。既能补充热量和纤维素，又能健脾益胃。萝卜可行气，防滋补过度导致滞腻。

  • 黑色益肾：黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳。对应五行肾水，有助于封藏肾精。

  • 苦味点缀：可少量食用苦菊、芹菜、莲子心、或少量饮用淡咖啡、清茶。

• 经典粥方：腊八粥。大寒常与农历腊八节相近，一碗由多种谷物、豆类、坚果熬制的腊八粥，营养丰富，易于消化，堪称“养胃气，安五脏”的节气佳品。

三、运动·缓动：冬练三九，动中求静

“冬练三九”贵在坚持，但大寒时节运动需 “收敛、舒缓、内养”。

1. 时间地点：必待日出之后，日落之前。选择避风、向阳的场所，避免在大风、雾霾、雨雪中锻炼。

2. 项目推荐：

   • 舒缓型：太极拳、八段锦、瑜伽、散步。旨在调息、活络，使气血和畅，微微出汗即可。

   • 室内型：原地踏步、拉伸、深蹲、保健操。

3. 关键禁忌：避免剧烈运动导致大汗淋漓。中医认为“汗为心之液”，冬季大汗会耗伤阳气与津液，违背“藏养”之道。

四、情志·安宁：使志若伏若匿

冬季对应肾脏，肾主志，主恐。严寒天气易使人情绪低落、焦虑。

1. 核心要义：“使志若伏若匿” ，即让情志如同潜伏、藏匿起来，保持内心平静、安宁。

2. 实践方法：

   • 多晒太阳，尤其是背部，以吸收自然界阳气，驱散抑郁。

   • 听舒缓音乐，练习书法、绘画、阅读，进行冥想或静坐。

   • 减少不必要的社交与思虑，避免大喜大悲、争吵动怒，保护心神。

五、重点人群·特别提示

• 心脑血管疾病患者：此节气为“心梗、脑梗”高发期。务必注意防寒、监测血压、按时服药。清晨起床、起夜时动作务必“慢三拍”，以防体位性低血压。

• 呼吸系统疾病患者（如慢阻肺、哮喘）：注意口鼻保暖，可佩戴口罩阻隔冷空气。坚持呼吸功能锻炼（如缩唇呼吸）。

• 老年人及阳虚体质者：加倍注意保暖，重点在腰腹和足部。可常按揉足三里、关元、涌泉等穴位以激发阳气。

六、大寒迎年，顺势而为

大寒节气常与农历岁末重合，充满“忙年”的喜庆与劳碌。此时养生，更要懂得“偷闲”：

• 置办年货、打扫除尘时，注意劳逸结合，分段进行，避免过度劳累耗伤气血。

• 家人团聚，情绪愉悦，但饮食仍需有节，尤其忌醉酒、暴食。

大寒，是冬季的终章，亦是春天的序曲。此时的养生智慧，在于 “外御严酷之寒，内护萌动之阳” 。让我们顺应天时，以宁静之心收藏、以温和之食补益、以舒缓之动活络，安稳度过这最后的严寒。待到大寒过尽，便是春暖花开、万物复苏的新轮回。